Proteinowy bowl z falafelami i granatem
Kategoria: Dania główne
Czas przygotowania: 60 min
Poziom trudności: Średni
Składniki
- Składniki: | : 300 | g zielonej soczewicy, suszonej | woda do namoczenia | Falafele: 170 | g cebuli pokrojonej w ćwiartki | 20 | g natki pietruszki, świeżej tylko liście | 20 | g kolendry, świeżej tylko liście | 3 | łyżeczki kminu rzymskiego, mielonego | 2 | łyżeczki przyprawy Ras el Hanout (patrz wskazówka) | 1 | łyżeczka soli | Warzywa i sos: 200 | g marchewki pokrojonej na kawałki | 300 | g czerwonej kapusty bez twardych części, pokrojonej na 4-5 cm kawałki | 300 | g białej kapusty bez twardych części, pokrojonej na 4-5 cm kawałki | 400 | g wody | 300 | g różyczek brokułu | 300 | g batatów pokrojonych w 2-3 cm kostkę | olej dogłębokiego smażenia | 120 | g liści szpinaku baby, świeżych | 300 | g jogurtu naturalnego | 2 - 3 | łyżeczki miodu, płynnego | 4 | łyżeczki soku z cytryny, świeżo wyciśniętego | ½ | łyżeczki soli | 1 | szczypta pieprzu białego, mielonego | 1 - 2 | łyżki szczypiorku, świeżego posiekanego | 2 | łyżki pestekgranatu (opcjonalnie) | kolendra, świeża do dekoracji | natka pietruszki, świeża, tylko liście do dekoracji
Przygotowanie
1. Umieść dużą miskę na pokrywie naczynia miksującego, odmierz do niej soczewicę, zalej ją wodą w takiej ilości, aby była całkowicie zanurzona, a następnie odstaw na minimum 2 godziny lub na całą noc.
2. Odcedź namoczoną soczewicę przez sitko, opłucz pod zimną, bieżącą wodą i odłóż na bok.
3. Włóż do naczynia miksującego cebulę, natkę pietruszki, kolendrę, kmin rzymski, przyprawę Ras el Hanout i sól, a następnie rozdrobnij na najniższej prędkości przez 5s.
4. Dodaj opłukaną soczewicę do naczynia miksującego i zmiksuj na najwyższej prędkości przez 30s. Zgarnij składniki ze ścianek do środka, a następnie zmiksuj ponownie na najwyższej prędkości przez kolejne 30s. Uformuj z masy 16 kulek o średnicy około 4 cm, umieść je na talerzu i odłóż.
5. Umyj naczynie miksujące.
6. Włóż marchewkę do naczynia miksującego i rozdrobnij na najniższej prędkości przez 5s. Równomiernie rozłóż rozdrobnioną marchewkę do 4 misek i odłóż.
7. Włóż kapustę do naczynia miksującego i rozdrobnij na najniższej prędkości przez 4-6s. Rozłóż rozdrobnioną kapustę w miskach obok marchewki i odłóż.
8. Wlej wodę do naczynia miksującego, załóż dolną część przystawki Varoma, odmierz do niej brokuły i gotuj na parze przez 10 min na najniższej prędkości. Zdejmij przystawkę Varoma i odłóż.
9. Włóż koszyczek do naczynia, odmierz do niego bataty. Ponownie załóż przystawkę Varoma z brokułami i gotuj na parze przez kolejne 15 min na najniższej prędkości.
10. Tymczasem na głębokiej patelni rozgrzej olej i smaż falafele przez 3-4 min z każdej strony, aż uzyskają złotobrązowy kolor. Wyjmij je łyżką cedzakową, ułóż na talerzu wyłożonym papierowymi ręcznikami i odłóż.
11. Ostrożnie wyjmij koszyczek z ugotowanymi na parze brokułami i batatami, rozłóż je równomiernie w miskach z marchewką i kapustą, a następnie opróżnij naczynie miksujące.
12. Umieść miskę na pokrywie naczynia miksującego, odmierz do niej szpinak i ułóż go w miskach obok marchewki i kapusty, a następnie odłóż.
13. Wlej do naczynia miksującego jogurt, miód i sok z cytryny, dodaj sól, pieprz i szczypiorek, a następnie wymieszaj na średniej prędkości przez 20s.
14. Przełóż falafele do misek z warzywami, polej przygotowanym sosem, udekoruj granatem i kolendrą. Proteinowy bowl z falafelami i granatem podawaj bezpośrednio po przygotowaniu lub zapakuj w formie lunchboxu.